غنی از آنتی اکسیدان بودن مواد غذای چه فایده ای دارد؟ با نزدیک‌شدن به شب یلدا و آغاز جمع‌های خانوادگی، در حالی که دور میزها پر از غذاهای خوشمزه با ادویه و شیرینی و شکلات است، بایستی حواسمان به مواد غذایی که مصرف می‌کنیم باشد تا در بلند‌مدت به ما آسیبی وارد نکند.
وعده‌های غذایی جشن‌ها، معمولا سرشار از نمک، چربی و شکر هستند که در صورت مصرف بیش از حد، حتی برای یک شب، سطح گلوکز و انسولین خون را افزایش می‌دهند.
از سوی دیگر متأسفانه مصرف این مدل مواد غذایی، میزان رادیکال‌های آزاد یا مولکول‌هایی با الکترون‌های غیر‌متصل را در بدن افزایش می‌دهند، که این موضوع به‌راحتی می‌تواند آسیب جدی به سلول‌های بدن وارد کند.
ما در مورد ماد غنی از آنتی اکسیدان زیاد می‌شنویم و تشویق می‌شویم از آنها، استفاده کنیم. در مقالات قبلی از مجله الدر ما سعی کردیم که این موضوع را در کنار عنوان‌هایی نظیر استرس اکسیداتیو و . . . توضیح دهیم. در این مقاله تلاش ما بر این است که این موضوع را با سطح دقت بیشتری بررسی کنیم. با ما همراه شوید.
به‌هم‌زدن الکترون و رادیکال‌های آزاد
اگر ماده‌ای “اکسید” شود، الکترون‌های خود را به ماده دیگری از دست داده است. در مقابل، می‌گوییم یک ماده زمانی «کاهش» می‌یابد که از ماده دیگری الکترون به دست آورده باشد.
عوامل اکسید کننده را گیرنده‌های الکترون می‌نامند، زیرا آنها الکترون‌ها را از یک ماده حذف کرده و آنها را در حالت از دست دادن یا اکسیده قرار می‌دهند. جالب است بدانید که عوامل اکسید‌کننده، الکترون‌ها را برای خود نگه می‌دارند.
اگر الکترون‌های جفت نشده به مولکول‌های دیگر متصل نشوند، به رادیکال‌های آزاد تبدیل می‌شوند. همان‌طور که می‌دانید این رادیکال‌های آزاد به‌راحتی می‌توانند متابولیسم سلولی ما را مختل کنند، و حتی در بعضی مواقع با DNA ما نیز تداخل می‌کنند.
متابولیسم مواد مغذی و تشکیل رادیکال های آزاد
میتوکندری‌های ما که مانند کارخانه‌های کوچک در سلول‌های ما کار می‌کنند، مسئول سوزاندن سوخت از غذا و تولید انرژی در هر یک از سلول‌های ما از طریق فرآیندی به نام فسفوریلاسیون اکسیداتیو هستند.
این مسیر متابولیک یک واکنش زنجیره‌ای سلولی است که شامل یک سری واکنش‌های اکسیداسیون و کاهش است که در آن اتم‌ها سعی می‌کنند الکترون کافی برای داشتن یک “پوسته” کامل را بدهند یا دریافت کنند.
بیشتر اتم‌ها دارای تعداد مشابهی از پروتون‌ها و الکترون‌ها هستند، اما این باعث می‌شود که لایه‌های مختلف الکترون‌ها ناقص باشند، و آنها را آسیب‌پذیر می‌کند تا بدن را در جستجوی الکترون‌هایی برای جفت شدن جمع کنند.
به طور معمول، هنگامی که یک الکترون از یک مولکول درگیر در اکسیداسیون است، بلافاصله به دیگری می‌چسبد. اما وقتی این کار را نمی‌کند، رادیکال‌های آزاد تشکیل می شوند.
در شرایط عادی، این فرآیند اکسیداتیو، مولکول‌های واکنش‌پذیر شیمیایی حاوی اکسیژن ایجاد می‌کند. این به نوبه خود می‌تواند منجر به تولید مولکول‌های رادیکال‌های آزاد شود که در غلظت‌های بالا بسیار ناپایدار هستند.
جالب است بدانید که همه رادیکال‌های آزاد بد نیستند. تشکیل رادیکال‌های آزاد برای فرآیند اکسیداسیون مواد مغذی از مواد غذایی ما به انرژی شیمیایی بسیار مهم است.
تجمع رادیکال‌های آزاد، خواه اتم، یون یا مولکول باشد، مضر است و می‌تواند عواقب شدیدی برای سلامتی ما داشته باشد. این مولکول‌های ناپایدار به دلیل توانایی آنها در اکسید کردن سلول‌ها که به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می‌شود، برای ساختار و عملکرد مناسب سلول‌ها در سراسر بدن بسیار مضر هستند.
رادیکال‌های آزاد به رشد، تکامل و بقای سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند. ماهیت واکنشی آنها به آنها اجازه می‌دهد تا در واکنش‌های جانبی غیرضروری شرکت کنند که در صورت وجود مقادیر نامتناسب باعث آسیب سلولی و در نهایت آسیب فردی می‌شود.
جالب است بدانید که آنها به طور مستقیم به غشای سلولی و DNA آسیب می‌رسانند. این موضوع منجر به جهش سلولی می‌شود و باعث می‌شود سلول‌های جدید به اشتباه رشد کنند، به این معنی که رادیکال‌های آزاد هم با پیشرفت سرطان و هم با پیشرفت پیری در ارتباط هستند.
رادیکال‌های آزاد اغلب با مشکلات سلامتی که با افزایش سن ایجاد می‌شود، در ارتباط هستند مواردی مانند سخت شدن شریان‌ها، دیابت و حتی ایجاد چین و چروک بر روی پوست صورت!
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان در تعطیلات
پرخوری باعث افزایش بیشتر تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. همان‌طوری که ما بیشتر می‌خوریم، میتوکندری‌های ما در طول مصرف انرژی، اکسیژن فعال بیشتری نسبت به حالت عادی آزاد می‌کنند و در نتیجه سطوح بالاتری از رادیکال‌های آزاد تولید می‌شود.
جالب است بدانید که خطر استرس اکسیداتیو زمانی که انواع خاصی از غذاها مصرف می‌شود بیشتر است و این درجه خطر را می‌توان تحت تأثیر نحوه تهیه یا پخت آنها دانست.
شما می‌توانید با برنامه‌ریزی از قبل و ترکیب غذاهای سالم، از حضور منابع رادیکال های آزاد در منوی تعطیلات خود جلوگیری کنید. به خاطر داشته باشید که محتوای رادیکال‌های آزاد در وعده‌های غذایی فاقد مواد مغذی و کمبود آنتی اکسیدان‌ها بسیار زیاد است.
در ابتدا باید بگوییم که از غذاهای با گلیسمی بالا یا غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند هستند، تا حد امکان خودداری کنید. این مواد غذایی با احتمال بیشتری رادیکال های آزاد تولیدمی‌کنند.
از سوی دیگر گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن و سالامی را محدود کنید. آنها حاوی مواد نگهدارنده هستند که منجر به تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود.
حتی در این میان مصرف گوشت قرمز خود را نیز محدود کنید.
از چربی‌ها و روغن‌های پخت و پز، مجدد استفاده نکنید. حرارت دادن چربی‌ها و روغن‌ها در حین پخت، آنها را اکسید می‌کند و رادیکال‌های آزادی تولید می‌کند که به مواد غذایی ما نفوذ می‌کند.
مصرف نوشیدنی‌های الکلی خود را ممنوع کنید. نوشیدنی‌های الکلی نه تنها کالری بالایی دارند بلکه می‌توانند رادیکال های آزاد را نیز در بدن تولید کنند.
به جای موارد بالا غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها را بخورید، مواد شیمیایی که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، اکسیداسیون مولکول ها را مهار کرده و در نتیجه از ایجاد آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند.
آنتی اکسیدان ها در انواع گیاهان به شکل ویتامین‌های A، C و E، سلنیوم و برخی از فیتونوترینت‌ها و پلی فنول‌ها یافت می‌شوند. برای مثال زغال اخته میوه‌ای غنی از آنتی اکسیدان ها هستند!
به دنبال غذاهای حاوی بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین، از جمله گل کلم بروکلی، جوانه یونجه، کلم بروکلی، هویج، سبزی کولد، ذرت، انبه و گوجه فرنگی باشید. این غذاها را می توان در چندین غذای جانبی مانند سبزیجات، کاسرول و سالاد گنجاند.
به جای کیک‌های غنی از کربوهیدرات، میوه را برای دسر در نظر بگیرید. سیب، طالبی، گیلاس، گریپ فروت، کیوی، پاپایا، انگور قرمز، شاه توت، تمشک و توت فرنگی به تنهایی یا وقتی با هم مخلوط می‌شوند، سالادهای میوه‌ای دوست داشتنی ایجاد می‌کنند که بسیار لذت‌بخش هستند.
حتما مقداری آجیل و سایر غذاهای غنی از ویتامین E مانند سیب زمینی شیرین مصرف نمایید.
متابولیت‌های گیاهی به نام فلاونوئیدها نیز عملکرد آنتی اکسیدانی را نشان می‌دهند. برخی از فلاونوئیدهای همه کاره غنی از آنتی اکسیدان شامل پیاز، بادمجان، کاهو، سبزی شلغم، اندو، گلابی، شراب قرمز، جعفری، مرکبات، انواع توت‌ها، گیلاس، آلو، حبوبات، سویا، شیر، پنیر، توفو و میسو هستند.
از ابرغذاهای آنتی اکسیدانی، آنهایی که سطوح بالای بیش از یک ویتامین دارند، لذت ببرید. این موارد شامل: آلو، کشمش، زغال اخته، انجیر، پرتقال، انار، فلفل دلمه‌ای قرمز شیرین، چغندر، کلم پیچ، اسفناج و شکلات تلخ هستند.
گیاه درمانی را در غذای خود امتحان کنید!
بسیاری از ادویه ها نه تنها می توانند طعم بوقلمون‌ها و ژامبون‌های تعطیلات ما را تقویت کنند، بلکه استرس اکسیداتیو را نیز کاهش می‌دهند. اینها عبارتند از زنجبیل، عصاره هسته انگور، جینکو، رزماری و زردچوبه.
برای نوشیدن یک چای وقت بگذارید. وقتی عصر به پایان می‌رسد، شما می‌توانید با یک فنجان چای سبز گرم ملایم و آرام‌بخش لذت ببرید.
در این مقاله سعی کردیم شما را با مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان آشنا کنیم تا شما بتوانید این موارد را در جشن یلدا استفاده نمایید. از اینکه مجله الدر را در این مقاله همراهی نمودید سپاس‌گزاریم.
